Als u uw leven wilt verbeteren, begin dan met uw eetgewoonten. Gezond eten garandeert positieve resultaten voor uw gezondheid en stemming. Maar hoe slaagt u in dit bedrijf? Heel eenvoudig: bij een uitgebalanceerde maaltijd ! In het volgende artikel vind je alle tips om regelmatig gerechten te bereiden die rijk zijn aan alle benodigde componenten en in de juiste verhoudingen. Laat je ook inspireren door onderstaande gezonde en makkelijke recepten!
De uitgebalanceerde maaltijd bevat al het nodige voedsel
Wat is een uitgebalanceerde maaltijd? Het geheim van een gezonde maaltijd is inderdaad niet om veel voedingsmiddelen van uw menu uit te sluiten. Je moet gewoon de juiste verhoudingen respecteren. Om uw lichaam normaal te laten functioneren, moet u het alle soorten voedsel geven - koolhydraten en complexe eiwitten. We gaan je wat ideeën aandragen voor je voedzame en gezonde ontbijt, lunch en diner.
Hoe maak je een evenwichtig en gezond menu?
Verwen uw zintuigen met maaltijden gemaakt van gezonde en gevarieerde producten
Hoe maak je een gezond en uitgebalanceerd ontbijt klaar?
Het ideale ontbijt bevat koolhydraten en eiwitten. We denken dus vooral aan granen, zuivelproducten en fruit. Hier zijn enkele voorbeelden van uitgebalanceerde ontbijten:
- appel, yoghurt en appelgranen
- een toast met roerei en een glas sinaasappelsap
- een snee volkorenbrood met vetvrije roomkaas en een glas vers sap
- Franse fruittoast en een glas melk
- volkoren pannenkoeken gegarneerd met fruit en melk of yoghurt
- een vegetarische omelet
- en zelfs waarom geen smakelijke cake zonder suiker en gluten
Waaruit bestaat het uitgebalanceerde ontbijt?
Recept: suikervrije en glutenvrije appeltaart
Ingrediënten:
- 350 g volkorenmeel
- zout
- 225 g koude boter
- 8-9 eetlepels koud water
- 8 appels
- sap van 1/2 citroen
- 2 eetlepels maizena
- 100 g kokossuiker
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel vanille-extract
- karamel
- poedersuiker
Hier is een foto van de ingrediënten die nodig zijn om deze glutenvrije appeltaart te maken
Voorbereiding:
- Giet de bloem in een kom, voeg een snufje zout toe en roer.
- Voeg de in blokjes gesneden boter toe en pureer met een aardappelstamper.
- Giet geleidelijk het water erbij en begin met kneden tot er een taartdeeg ontstaat.
- Vorm een deegbal, wikkel in huishoudfolie en laat ongeveer een uur in de koelkast staan.
- Snijd 8 appels in blokjes en voeg het sap van 1/2 citroen toe, daarna het maizena, kokossuiker, kaneel en vanille-extract. Goed roeren! Laat ongeveer 1 uur staan.
- Haal het deeg uit de koelkast, verdeel het in twee en rol de helft uit op een met bloem bestoven oppervlak met een deegroller tot je een cirkel krijgt die groot genoeg is om de bodem en zijkanten van je bakplaat te bedekken.
- Krul de zijkanten van de cirkel met je vingers om een soort zoom te krijgen, en prik dan in de onderkant van een vork. Giet de in blokjes gesneden appels in de bakplaat. Voeg dan een beetje karamel toe.
- Rol de rest van het deeg nog steeds uit in een cirkel en snijd er repen deeg mee om de taart mee te bedekken, leg ze horizontaal en verticaal neer om een soort rooster te maken.
- Bak 50 tot 60 minuten op 200 ° C.
- Bestrooi met poedersuiker en serveer.
De bloem in een kom …
… en dan de boter
Verpletteren
Mengen
Kneden
Vorm het deeg
Snijd appels
Kruid en roer
Rol het deeg uit
Leg het deeg op de bakplaat en snijd het overtollige deeg eraf
Voeg de karamel toe
Sluit af met reepjes deeg erop
Het resultaat is naam, naam!
Recept: Avocado-toast
Ingrediënten:
- 2 eieren
- 2 sneetjes volkorenbrood
- een schijfje citroen
- 1/4 avocado
- een snufje zout
Voorbereidende werkzaamheden:
- Begin met het roosteren van de sneetjes brood.
- Kraak de eieren en giet ze voorzichtig in een met kokosolie voorverwarmde pan.
- Snijd een schijfje citroen en 1/4 van een avocado. Leg ze op een bord en pureer ze met een vork.
- Bestrijk de toast met de puree en voeg de eieren toe.
- Bestrooi met zout.
Begin uw dag met een ontbijt met eieren en groenten
Yoghurt en fruitgranen
Ingrediënten:
- een kopje zemelenvlokken of ander vezelrijk graan
- een kopje magere yoghurt
- 2/3 kopje vers fruit
- een theelepel honing
Voorbereidende werkzaamheden:
- Giet een laag yoghurt in een kom.
- Voeg een laagje fruit toe en wissel de ingrediënten af.
- Bestrooi met honing.
De combinatie van yoghurt, noten en fruit is gewoon te lekker
Gegrilde boterham met pindakaas en appel
Ingrediënten:
- 1-2 sneetjes volkorenbrood
- 2 eetlepels pindakaas
- een appel
- 1/2 theelepel kaneel
Voorbereidende werkzaamheden:
- Verdeel boter over de sneetjes brood.
- Snijd de appel in dunne plakjes en leg ze op het brood.
- Bestrooi met kaneel.
Trakteer uzelf op een tosti met uw favoriete smaak
Het juiste voedsel kiezen om een gezonde maaltijd te bereiden
Hoe maak je een uitgebalanceerde lunch klaar?
Koop jij ook elke dag je lunch op het werk? En waarom zou u niet proberen kosten te besparen en gezonder te eten? Het bereiden van je eigen lunch kan veel voordelen hebben. Bovendien is het heel simpel. We moeten er vooral voor zorgen dat onze lunch goed uitgebalanceerd is. Om dit te doen, onthoud gewoon deze formule: volle granen + zuivelproducten / eiwitten + groenten = perfecte middagmaaltijd.
Welke verhoudingen moeten we respecteren?
Eenvoudig recept voor een uitgebalanceerd ontbijt.
Ingrediënten:
- 1/2 rode peper
- 50 g zoete aardappel
- 1-2 kop broccoli, uiteinden afgesneden
- 1 ei
- 1/2 courgette, in stukjes gesneden
- 1/4 avocado
- 1 theelepel chiazaad
- 1 theelepel zonnebloempitten
- 1 theelepel humus
- 1 el gehakte amandelen
- 1/2 kopje gesneden kool
- een snufje zout
Voorbereidende werkzaamheden:
- Verwarm de oven voor op 200 ° C.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Voeg de zoete aardappel, rode paprika, broccoli en courgette toe.
- Giet een beetje olie erbij en breng op smaak met zout.
- Zet 20 minuten in de oven.
- Combineer de zonnebloempitten en de gehakte amandelen in een pan en kook op laag vuur een paar minuten. Haal ze van het vuur en laat ze apart.
- Doe het ei met een beetje koud water in dezelfde pan en breng aan de kook. Laat 5 minuten sudderen.
- Als het ei gaar is, doe je het in een kom met koud water, schil het en snijd het in twee.
- Haal de groenten uit de oven. Doe ze in een kom en meng met de noten en het ei.
- Garneer met de kool.
Bord rijk aan verschillende kleuren en smaken
Pasta met kip en broccoli
Ingrediënten:
- 250 g Penne Rigate
- 500 g broccoli
- 300 g kipfilet
- 100 g cheddar
- een snufje zout
- 1 theelepel gehakte knoflook
Voorbereidende werkzaamheden:
- Kook water in een pan en voeg een snufje zout toe.
- Kook de Penne Rigate in kokend water volgens de instructies op de verpakking.
- Voeg enkele minuten voordat je de penne van het vuur haalt de broccoli toe.
- Giet de pasta en broccoli af.
- Snijd de knoflook in plakjes en zweet deze in een scheutje olie. Voeg de kip toe.
- Meng het deeg met de kip.
- Bestrooi met cheddarkaas.
Eenvoudig recept voor het maken van kip- en broccolideeg
Tomaat, maïs en krabsalade
Ingrediënten:
- 5 el citroensap
- een beetje citroenschil
- 1 eetl honing thee
- 1/2 theelepel Dijon-mosterd
- 1 eetlepel olijfolie
- een kopje maïskorrels
- 400 g krabvlees
- 2 tomaten
- 2 kop kerstomaatjes
- 2-3 verse basilicumblaadjes
Voorbereidende werkzaamheden:
- Meng in een kom het citroensap en de schil, olie, honing en mosterd. Klop goed. Laat het aan de kant.
- Meng de basilicum, krabben en cherrytomaatjes. Meng voorzichtig.
- Snijd de tomaten in plakjes. Schik ze op een bord.
- Voeg op het versierde bord de salade en de maïskorrels toe.
- Giet de saus over de salade.
Frisse zomersalade met krabben en maïs
Broccolisoep:
Ingrediënten:
- 4 kopjes broccoli, gehakt
- 1 kleine ui, in blokjes gesneden
- 1 1/2 kopje gemengde groenten
- 1 theelepel knoflook, fijngehakt
- 3 kopjes geraspte cheddarkaas
- 1/2 kopje boter
- 2 kopjes melk
- 1 kopje water
- zout en peper
Voorbereidende werkzaamheden:
- Smelt de boter in een pan op laag vuur. Voeg de ui toe en laat zacht worden.
- Voeg de broccoli en groenten toe. Laat 10-15 minuten sudderen.
- Zet het vuur lager en voeg de cheddar toe.
- Giet de melk en knoflook erbij.
- Breng op smaak met peper en zout.
Er zijn tal van mogelijkheden om heerlijke groentesoep te maken
9 gezonde ideeën voor een uitgebalanceerd ontbijt met groenten, eiwitten en koolhydraten
Hoe maak je een uitgebalanceerd diner klaar?
De hoofdmaaltijd kan worden onderverdeeld in drie voedingscomponenten: eiwit (vlees, kip, vis), koolhydraten (rijst, deeg, aardappelen) en groenten. Het uitgebalanceerde diner respecteert de juiste verhoudingen van elke categorie, inclusief 50% salade / groenten, 25% eiwit en 25% koolhydraten. Dus 100-200 g mager vlees, kip of vis is een perfecte portie proteïne voor een gezonde maaltijd. Als u ideeën nodig heeft voor een uitgebalanceerde maaltijd, zijn hier onze suggesties:
- Voor mensen die van zeevruchten houden: proteïne - een gegrilde of gebakken vis; koolhydraten - rijstsalade met amandelen, groenten - geroosterde bloemkool, dessert / zuivelproducten (optioneel) - een fruit of smoothie
- Als je van rood vlees houdt: proteïne - gegrilde biefstuk, koolhydraten - zilvervliesrijst, groenten - cherrytomaatensalade, dessert / zuivelproducten (optioneel) - fruityoghurt
- Liever kip: proteïne - kipfilet met citroen en knoflook, koolhydraten - gemengde salade met gedroogd fruit en zaden, groenten - wortelen
De perfecte verhoudingen voor een gezond en uitgebalanceerd diner - 50% groenten, 25% proteïne en 25% koolhydraten
Hele zaadspaghetti met tomaten en boerenkool
Ingrediënten:
- 200 g spaghetti met hele zaden
- een paar takken boerenkool
- 2 tomaten, gehalveerd
- 1/3 kopje amandelen, geroosterd en gehakt
- 1/4 kopje geraspte Pecorino (voor garnering)
- 1 rode ui, in dunne plakjes gesneden
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- zout en peper
Voorbereidende werkzaamheden:
- Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de spaghetti af.
- Verhit in een pan de olie op laag vuur en voeg de knoflook, ui, een beetje zout en peper toe. Laat 4-5 minuten koken.
- Voeg de boerenkool en tomaten toe. Meng goed en laat nog eens 4-5 minuten staan.
- Meng de spaghetti door de bereiding en besprenkel met de geraspte pecorino.
Gemakkelijke tomaten- en boerenkoolspaghetti
Recept voor gebraden diner
Ingrediënten:
Voor de aardappelen:
- 2 kopjes rode aardappelen, gehalveerd
- 1/3 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel gedroogde oregano
- zout en peper
Voor de kip:
- 2 kippenborsten zonder vel
- 1-2 el olijfolie
- een kookspray
- sperziebonen (optioneel)
Voorbereidende werkzaamheden:
- Verwarm de oven voor op 200 ° C.
- Meng in een kom de aardappelen, Parmezaanse kaas, olie, knoflook, oregano goed en breng op smaak met S&P.
- Bereid een bakplaat voor door deze te besproeien met de kookspray.
- Leg de kip op de bakplaat en breng op smaak met zout, peper en een beetje olie.
- Voeg de bereiding toe met de aardappelen en sperziebonen.
- Bak 30-40 minuten in de oven (draai de kip om de 10 minuten).
Voor meer gezonde en uitgebalanceerde recepten, kun je de caitplate-site bekijken.
Een gezonde maaltijd met kip en gebakken aardappelen
Gepocheerde eieren met groene asperges
Serveer de uitgebalanceerde maaltijd op een leuke manier gedecoreerd
Een waar meesterwerk van culinaire kunst
Combineer groenten met fruit om een gerecht te maken dat rijk is aan smaak
Kies altijd voor verse en kwalitatief goede voedingsproducten
Water maakt ook deel uit van een gezond voedingspatroon
Broccoli - gezonde en echt gek op groenten
Je kunt op duizend manieren experimenteren met avocado
Eet meer vers fruit
Sneetjes volkorenbrood met kaas en groenten
De beste producten voor een uitgebalanceerde maaltijd
Consumeer alles, maar met mate
Gebruik een bord met een paar vakken om het gemakkelijker te maken
Gezond diner met goede hoeveelheden groenten, eiwitten en koolhydraten
Idee voor heerlijk ontbijt en boost
Groente- en fruitsalades
Het is gemakkelijk om een gezonde en uitgebalanceerde lunchbox in te pakken
Hoe maak je een heerlijk ontbijt klaar in een paar lagen verschillende soorten voedsel?
