'S Avonds, na een lange, vermoeiende werkdag, maken velen van ons niet de juiste voedingskeuzes. Een gezond diner is echter een must als je fit wilt blijven en toch lekker wilt slapen. Maar wat is een uitgebalanceerd avondmaal en hoe bereid je het voor? Wat je ook wordt verteld, het perfecte gezonde gerecht is niet het gerecht zonder koolhydraten en ook niet met weinig vet. Het draait allemaal om het vinden van de juiste balans tussen de drie essentiële macronutriëntengroepen van vetten, eiwitten en koolhydraten.
Een uitgebalanceerd avondmaal is gelijk aan een maaltijd die bestaat uit alle drie de belangrijkste macronutriënten
Een van de gemakkelijkste manieren om de macronutriënten op uw bord te berekenen, is door uw handen te gebruiken. Ja, je hebt gelijk: één hand is meer dan genoeg om de exacte hoeveelheid proteïne, koolhydraten en vet te bepalen die je op je bord wilt opnemen. De aanbevolen hoeveelheid proteïne komt bijvoorbeeld overeen met de grootte van je handpalm (zonder vingers) - 1 voor vrouwen (20-30 g proteïne) en 2 voor mannen (40-60 g proteïne). Als het op koolhydraten aankomt, is het dezelfde logica, maar met een handvol - 1 handvol koolhydraten (20-30 g) voor vrouwen en 2 handvol koolhydraten (40-60 g) voor mannen. Om de hoeveelheid groenten in zijn portie te berekenen, gebruiken we het handvat - 1 handvat voor vrouwen, 2 voor mannen. Wat betreft vetten,vrouwen zouden één inch (7-12 g) nodig hebben en het aantal zal verdubbelen voor mannen - twee inch (14-24 g).
Idee hoe je de verhoudingen van macronutriënten op een bord kunt berekenen
Nadat je dit eenvoudige principe hebt begrepen, kun je doorgaan met een concreet recept dat het hele gezin zal aanspreken. Welke ? Het is aan jou om te kiezen uit onze rijke selectie van de beste lichte maaltijden die je hieronder vindt!
Voor Aziatische en veganistische avonden - Recept met zijdezachte tofu voor uw uitgebalanceerde menu
Ingrediënten nodig:
- 250 g zijden tofu
- 5 eetlepels sojasaus
- sap van 1/2 citroen
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1 theelepel chilipasta
- 3 eetlepels sesamolie
- 250 g broccoli
- groene ui
De nodige ingrediënten
Voorbereiding:
- Maak eerst de marinade door de sojasaus met het citroensap, knoflookpoeder en chilipasta in een kom te mengen. Goed mengen met een lepel.
- Snijd de tofu vervolgens in blokjes en doe ze in de kom met marinade. Laat marineren in de koelkast,
- Giet echter een beetje sesamolie in een verwarmde pan op middelhoog vuur. Giet en fruit de broccoli. Voeg dan de gemarineerde tofu en groene ui toe. Laat koken.
- Serveer de tofu op een stok rijst. Bestrooi met zwarte sesamzaadjes.
Pers de citroen uit
Hier is de sojasaus
Bereid de marinade voor
Snijd de tofu
Maak tofu-blokjes
Marineer de tofu
Fruit de broccoli
Voeg de tofu toe aan de broccoli
Roeren
Serveer met rijst
Proeven
Voor Mexicaanse avonden waarop u het menu wilt variëren: recept voor fajitas met varkensvlees
Ingrediënten nodig:
Voor het vlees en de marinade:
- 1/4 kopje olijfolie
- 1/4 kopje sinaasappelsap
- 2 eetlepels citroensap
- 1 eetlepel gehakte knoflook (3 teentjes)
- 2 cuillères à soupe de cumin
- 2 cuillères à thé de poudre chili
- 1 cuillère à thé d’origan
- 1 cuillères à thé de paprika fumée
- 1/4 tasse de coriandre séché
- 1 kilo de bavette
- sel et poivre moulu
Comment faire la marinade pour vos fajitas
Pour les poivrons et les oignons :
- 2 1/2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 oignons hachés
- 1 large piment poblano
- 3 poivrons larges coupés en bandes
- une pincée de sel
Fajitas ou viande aux légumes super facile à préparer
Comme topping : guacamole, crème sure + tortillas, coupelles de lettuce
Préparation :
- Dans une large bol ou sac en plastique hermétique, mélanger tous les ingrédients à l’exception du sel et du poivre et bien mélanger.
- Couvrir/fermer et laisser mariner pendant 2 à 8 heures dans le frigo.
- Sortir du frigo, transporter sur une planche à découper et essorer à l’aide d’essuie-tout. Généreusement assaisonner de poivre et sel des deux côtés.
- Chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle assez large et faire cuire des deux côtés entre 3 et 5 minutes minutes, en fonction du degré de cuisson souhaité.
- Sortir de la poêle, transporter sur une planche à découper et laisser reposer sous film d’aluminium.
- Cependant, verser le reste de l’huile (1 1/2 cuillères à soupe) dans la poêle. Verser par la suite les oignons et les poivrons et faire cuire durant 8 minutes ou jusqu’à tendre, en remuant régulièrement.
- Trancher la viande en diagonale et contre le grains de la viande.
- Servir la viande et les légumes sur une tortilla, une feuille de lettuce ou sur une salade.
Ranger sur une tortilla pour préparer un petit plat appétissant à la mexicaine
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Pour les soirées où vous crevez pour un tout petit morceau de pizza - Recette équilibrée de pizza en croûte de chou-fleur
Ingrédients nécessaires :
- 1 chou fleur en florets
- 1 œuf
- 1 cuillère à thé d’origan
- 1/2 cuillère à thé de poudre d’ail
- sel et poivre
Pour le topping :
- 1/2 tasse de sauce marinara
- 1/2 tasse de mozzarella râpée
- 1/4 tasse de parmesan râpé
- 250 g de champignons émincés
- 100 g de pepperoni
Pizza à la croûte de chou fleur - un repas léger sans gluten pour le soir
Préparation :
- Préchauffer le four à 200 º C.
- Recouvrir une plaque de cuisson de papier de cuisson et asperger légèrement d’huile d’olive.
- Verser les florets de chou fleur dans un robot ou mélangeur et faire travailler jusqu’à obtenir des graines semblable à de riz.
- Verser le riz de chou fleur dans un bol anti-chaleur et chauffer au micro-ondes pour 4 minutes environ.
- Une fois le chou fleur refroidi, ranger sur un torchon propre, former une boule et bien tordre afin d’essorer.
- Transporter le chou fleur dans un bol, ajouter l’œuf et les herbes. Mélanger le tout à l’aide de vos mains et former une boule.
- Mettre la pâte à pizza ainsi formée sur le papier de cuisson et bien répartir de façon à obtenir un cercle en forme de pizza dont l’épaisseur recommandée serait d’un centimètre environ.
- Enfourner pour 20-25 minutes, napper de la sauce, le fromage, le pepperoni et les champignons.
- Retourner au four pour une quinzaine de minutes ou jusqu’à le fromage fondu.
Comment préparer sa pizza maison sans gluten étape par étape
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Pour les soirées post entraînement lorsque vous avez besoin de faire le plein de protéines - Blancs de poulet farcis aux épinards et tomates séchées
Ingrédients nécessaires :
- 4 larges blancs de poulet
- 1 cuillère à thé de sel
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail émincées
- 1/4 tasse de pesto
- 4 cuillères à soupe de fromage à la crème
- 3/4 tasse de fromage mozzarella
- 1/2 tasse de tomates séchées
- 1/2 tasse d’épinards hachés grossièrement
- 1/4 tasse de persil haché
Blanc de poulet farci aux épinards, tomates séchées et fromages
Préparation :
- Préchauffer le four à 180º C.
- Poser le blanc de poulet sur une planche à découper et à l’aide d’une couteau couper une poche à l’intérieur, en veillant à ne pas couper le tout d’un bout à l’autre. Ce que vous devez simplement faire c’est de créer une poche pour la farce.
- Assaisonner l’intérieur et l’extérieur du blanc de poulet de sel.
- Dans un petit bol, mélanger ensemble l’ail, le pesto, le fromage à la crème et la mozzarella. Laisser de côté.
- Remplir la poche à l’intérieur du blanc de poulet de la farce fromagère, puis ranger des tomates séchées dessus et finir par les épinards. Sécuriser avec des cure-dents, si nécessaire.
- Chauffer un filet d’huile d’olive dans une large poêle allant au four. Cuire le poulet des deux côtés (3-4 minutes de chaque côté) jusqu’à doré.
- Retourner tous les blancs de poulet dans la poêle. Enfourner et continuer de cuire jusqu’à ce que la température intérieure des blancs de poulets atteigne les 75º C. Le processus prendra d’habitude 16-18 minutes ou plus, en fonction de la taille de blancs.
Superbe idée que manger ce soir
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Pour les soirées où vous avez envie d’un petit plat exquis au goût de mer - Sauté de crevettes et asperges comme repas du soir équilibré
Ingrédients nécessaires :
- 500 g de crevettes décortiquées
- sel kasher et et poivre moulu
- 1 cuillère à thé de poudre d’oignon
- 3 cuillères à soupe de ghee ou huile d’olive extra virgin
- 3 gousses d’ail
- 2 tasses de champignons
- 1 botte d’asperges
- 1 cuillère à soupe de persil frais
Préparation :
- Mélanger dans un bol les crevettes avec le sel, le poivre, la poudre d’oignon et les flacons de poivron rouge.
- Dans une poêle en fonte, verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou de ghee et faire chauffer à feu moyen.
- Ajouter l’ail et sauter pendant une trentaine de secondes. Ajouter les crevettes et sauter pendant 4 minutes ou jusqu’à les crevettes cuites. Attention à ne pas surcuire afin d’éviter une texture caoutchouteuse. Laisser de côté.
- Dans la même poêle, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et ajouter les champignons. Sauter pendant 5 minutes, puis ajouter les asperges et cuire jusqu’à une texture tendre. Remuer régulièrement.
- Retourner les crevettes dans la poêle et bien mélanger le tout.
- Garnir de persil frais !
Crevettes aux champignons et asperges - recette facile et rapide pour le soir
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Pour les soirées où vous êtes tentés par un repas « junk » mais aimeriez faire plu sain - Patates douces farcies façon tacos
Ingrédients nécessaires :
- 2 patates douces
- 1 avocat
- 2 poivrons
- 1 oignon
- 1 paquet de mélange d’épices pour taco
- huile d’avocat
Préparation :
Pour le patates
- Préchauffer le four à 200º C.
- Piquer les patates douces à l’aide d’une fourchette, d’une manière à faire de mini trous.
- Cuire pendant 50 minutes.
Pour la farce
- Préchauffer le four à 200º C.
- Couper les deux poivrons et les oignons.
- Vaporiser une plaque à cuisson d’un spray de cuisson anti-adhésif ou utiliser une plaque en silicone.
- Placer les légumes à l’intérieur, asperger d’une cuillère à soupe d’huile d’avocat et assaisonner avec 1/4 du paquet d’épices.
- Cuire pendant 15 minutes.
- Pour préparer le bœuf, faire chauffer de l’huile d’avocat dans une poêle, puis ajouter le bœuf. Assaisonner de nouveau avec 1/4 du paquet d’épices. Cuire une dizaine de minutes.
- Servir avec purée d’avocat en top.
Patate douces façon taco - magnifique idée menu équilibré pour perdre du poids
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Pour les soirées végétariennes où vous n’avez pas envie de viande - Recette de lasagne aux courgettes et épinards
Ingrédients nécessaires :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/2 d’oignon haché finement
- 4 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de purée de tomates
- 1 boîte de conserve de tomates écrasées avec le jus ou 800 g de tomates frais (pelées et épépinées)
- sel et poivre moulu au goût
- 1 cuillère à soupe de basilic frais
- 3 tasses d’épinards hachés
- 430 g de ricotta
- 1 large œuf
- 1/2 tasse de fromage parmesan râpé
- 4 courgettes de taille moyenne coupées en tranches
- 450 g de mozzarella émiettée
- 1/2 cuillère à thé de persil haché
Comment faire une lasagne végétarienne par étape
Préparation :
- Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire pendant 4-5 minutes ou jusqu’à doré.
- Ajouter l’ail et sauter en veillant à ne pas le brûler. Ajouter ensuite les tomates écrasées avec le jus.
- Ajouter le sel et le poivre moulu et porter à l’ébullition. Couvrir ensuite et laisser mijoter pendant 25-30 minutes.
- Retirer enfin du feu et ajouter les épinards et et le basilic. Bien remuer.
- Couvrir le fond d’une plaque à four engraissée de tranches de courgette. Faire cuire pendant 5 à 8 minutes. Retirer du four, laisser reposer pendant 5 minutes avant d’égoutter à l’aide de papier cuisson, si nécessaire.
- Préchauffer le four à 190º C.
- Dans un bol moyen, verser la ricotta, le parmesan et l’œuf et mélanger.
- Couvrir le fond d’un plat à four (22×30 cm) d’une couche de sauce tomate-épinard. Napper de 5 à 6 tranches de courgette. Dessus, verser un peu du mélange à la ricotta et couvrir de mozzarella en top. Répéter la même opération en alternant les couches d’ingrédients jusqu’à épuiser ces derniers.
- Finir par une couche de sauce tomate et mozzarella.
- Couvrir le plat à four de film d’aluminium et cuire pendant une trentaine de minutes. Retirer le film ensuite, et continuer de cuire pendant 10 à 15 minutes supplémentaires.
- Laisser refroidir une dizaine de minutes avant de servir et garnir de persil frais.
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