▷ 1001 + uitgebalanceerde lunchideeën om mee te nemen naar kantoor

Terwijl het ontbijt en vooral het avondeten grotendeels goed worden verzorgd, omdat ze thuis of in een restaurant worden gegeten, wordt de middagmaaltijd vaak verwaarloosd, ongezond en in een opwelling genomen. Fastfood is echter verre van de enige optie als het gaat om een kantoormaaltijd. Om ons punt te ondersteunen, hebben we vandaag een selectie van verschillende recepten en lunchideeën samengesteld die niet alleen gemakkelijk te bereiden zijn, maar ook om uit te pakken en vooruit te plannen. We laten u duiken in onze uitgebalanceerde wekelijkse menusuggesties om uw energievoorraden tot het einde van de dag te behouden.

Verschillende lunchideeën om in een mum van tijd te verzinnen

Kip fajitas recept - smakelijk idee voor uw uitgebalanceerde weekmenu

Ingrediënten nodig:

Voor de kruiden

1/2 eetlepel chilipoeder
1/2 theelepel cayennepeper
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel komijnpoeder
1 theelepel gemalen zwarte peper
1 theelepel zout

Voor de kip, paprika en uien

2 theelepels olijfolie
1 theelepel gehakte knoflook
700 g kipfilets
2 rode paprika's, 2 gele paprika's en 2 groene paprika's in reepjes gesneden
1 middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden
1 theelepel zout en gemalen peper
bloemkoolrijst (optioneel)

Voorbereiding:

Meng eerst alle ingrediënten voor de fajita-kruiden in een kleine kom. Reserveren.
Kruid de kipfilets in een aparte kom met de helft van de fajita-kruiden. Meng goed en laat ongeveer een kwartier marineren.
Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak ongeveer 30 seconden. Voeg de kipfilets toe en kook 10-15 minuten of tot ze gaar zijn. Verder weggaan.
Voeg indien nodig meer olie toe in dezelfde pan, gevolgd door de paprika's en de rest van de fajitakruiden.
Kook gedurende 5-10 minuten op hoog vuur of tot de groenten gaar zijn.
Verdeel de kip, groenten en bloemkoolrijst (optioneel) over de lunchdozen.

Recept voor kipfajitas - idee voor een uitgebalanceerd weekmenu om van tevoren voor te bereiden

Frittata of quiche zonder deegrecept - 4 snelle lunchideeën

Ingrediënten nodig:

6 tot 8 eieren (afhankelijk van de grootte) voor een pan met een diameter van 30 cm
1/4 kopje ongezoete amandelmelk
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1/4 theelepel zout + iets meer om af te stoffen
vers gemalen zwarte peper
olijfolie om te besprenkelen
+ de ingrediënten van een van de variaties vindt u hieronder

Om frittata van broccoli en feta te maken

6 takjes gesneden groene uien
2 kopjes broccoli, in roosjes gesneden
1/8 theelepel gerookte paprikapoeder
1/4 kopje verkruimelde fetakaas

Om een frittata van peper en spinazie te maken

1 sjalot, gesneden
2 geroosterde rode paprika's
2 kopjes spinazie
1/3 kopje verkruimelde fetakaas

Om een frittata van lentegroenten te maken

4 takjes groene uien of sjalotjes, fijngehakt
1/2 kopje gehakte asperges
1/2 kopje bevroren erwten
1/2 kopje mini mozzarella balletjes in tweeën gesneden
1/4 kopje verkruimelde feta
1/4 kopje dragon of gehakte bieslook
Om frittata van champignons en dragon te maken
Om een caprese frittata te maken

Om frittata van champignons en dragon te maken

1 sjalot, fijngesneden
340 g gemengde champignons, in plakjes
1/4 kopje gehakte dragon
1/3 kopje geraspte pecorino-kaas

Om een caprese frittata te maken

1 sjalot, fijngesneden
2 kopjes gehalveerde kerstomaatjes
3/4 kopjes mini mozzarella balletjes in tweeën gesneden
1/2 kopje gehakte basilicum

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 200º C.
Klop de eieren, amandelmelk, knoflook en zout tot een gladde massa. Verder weggaan. Volg daarna de instructies om een van de volgende frittata-versies voor te bereiden.

Broccoli-Feta

Verhit een lepel olijfolie in een pan met een diameter van 25-30 cm. Voeg de groene uien en de broccoliroosjes toe met een snufje zout en gemalen zwarte peper en bak, onder regelmatig roeren, tot de broccoliroosjes zacht worden maar zonder hun natuurlijke groene kleur te verliezen. Roer het gerookte paprikapoeder erdoor en giet het eimengsel erdoor. Schud voorzichtig om het mengsel gelijkmatig in de pan te verdelen. Bestrooi met feta en kook nog eens 15 tot 20 minuten of tot de eieren gaar zijn.

Supergemakkelijke Italiaanse quiche- of frittata-recepten

Rode Peper-Spinazie

Verhit in een koekenpan 1/2 theelepel olijfolie op middelhoog vuur. Voeg zout en peper toe en kook 5 minuten of tot ze glazig zijn. Voeg geroosterde rode paprika en spinazie toe en bak tot ze zacht zijn. Giet vervolgens het eimengsel erbij en schud voorzichtig om goed te verdelen. Bestrooi met feta-kruimels en kook tot de eieren gaar zijn. Breng op smaak en serveer!

Lente groenten

Verhit 1/2 eetlepel olijfolie op middelhoog vuur in een pan met een diameter van 25-30 cm. Voeg de sjalotten / uien en asperges toe, breng op smaak met peper en zout en kook gedurende 5 minuten of tot de asperges zacht en lichtgroen worden (ongeveer 5 minuten). Voeg de erwten toe en schud de pan om de ingrediënten te verdelen. Voeg de mozzarella en feta toe en kook nog 15 tot 20 minuten of tot de eieren gaar zijn. Kruid voor het serveren.

Paddestoelen-Dragon

Verhit een lepel olijfolie in een pan met een diameter van 25-30 cm. Voeg de sjalotjes, een snufje zout en peper toe en bak tot ze gaar zijn (ongeveer 3 minuten). Voeg de champignons toe en kook, onder regelmatig roeren, ongeveer 8 minuten. Roer de dragon erdoor, voeg dan het eimengsel toe en schud om de ingrediënten in de pan te verdelen. Bestrooi met pecorino en kook 15 tot 20 minuten of tot de eieren gaar zijn. Kruid en serveer.

Frittata Caprese

Verhit een lepel olijfolie in een pan met een diameter van 25-30 cm. Voeg de sjalotjes toe, een snufje zout en peper en bak tot ze glazig zijn (ongeveer 5 minuten). Voeg de tomaten toe, de helft van de basilicum, roer en voeg dan het eimengsel toe. Schud om de ingrediënten te verdelen. Voeg de mozzarella toe en kook tot de eieren gaar zijn. Verdeel de rest van de basilicum erover, breng op smaak en serveer.

4 manieren om zelfgemaakte frittata van ei en groenten te maken

Supergemakkelijke tonijnsalade om te maken - eenvoudig idee voor een dagelijkse maaltijd

Ingrediënten nodig:

2 blikjes tonijn
2 eetlepels mayonaise met olijfolie
2 eetlepels magere Griekse yoghurt
1 eetlepel dijonmosterd
1 sjalotje, fijngehakt
1 takje bleekselderij, in blokjes gesneden
1/2 augurk in pekel
sap van een halve citroen
1/4 theelepel knoflookpoeder
1/4 theelepel zwarte peper
1/4 theelepel zeezout

Voorbereiding:

Giet de ingeblikte tonijn in een kom en trek de tonijn met een vork uit elkaar. Voeg de overige ingrediënten toe om de salade te maken en meng goed.
Serveer direct op een slablad.

Tip: U kunt uw lunchmaaltijd voor de hele week van tevoren plannen door in een doos met drie delen een handvol salade met een paar wortelstokjes, een in reepjes gesneden paprika of andere groente en een paar druiven, fruit rood of ander fruit zoals je wilt.

Een tonijnsalade - een lunchidee zonder koken

Lunchkom met tonijnsalade, rozijnen en worteltjes

Make Ahead Ground Beef Bowl - de perfecte lunch om mee naar huis te nemen

Ingrediënten nodig:

Voor de saus

1/2 kopje sojasaus of tamari (glutenvrij alternatief)
1 theelepel sesamolie
1 theelepel uienpoeder
1 theelepel gemalen rode pepervlokken
1 theelepel vissaus

Als hoofdgerecht

900 g rundergehakt
1 theelepel zout
3 teentjes knoflook, gehakt
2 eetlepels verse gembergehakt
1 rode paprika, in blokjes gesneden
2 middelgrote wortelen, in blokjes gesneden
4-5 kopjes bloemkoolrijst
groene uien en sesamzaadjes voor de garnering

Voorbereiding:

Om de saus eerst te maken, combineert u alle ingrediënten ervoor in een glazen pot.
Verhit een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur en voeg het vlees met het zout toe. Verminder tot kruimels met een spatel of houten lepel. Laat ongeveer 6 minuten koken of tot het gaar is, onder regelmatig roeren.
Zet het vuur laag tot medium en maak ruimte in het midden van de pan voor de gember en knoflook. Fruit ze ongeveer 30 seconden of tot ze geurig zijn. Voeg als laatste de rode paprika, wortels en saus toe aan de pan. Sauteer ongeveer 6 tot 8 minuten, onder regelmatig roeren, tot de groenten gaar zijn.
Om uw maaltijdboxen (4 stuks) te bereiden, doet u er een kopje bloemkoolrijst in en verdeel dan het rundvlees over de 4 bakjes. Garneer met groene uien en sesamzaadjes. Na bereiding maximaal 4 dagen in de koelkast bewaren.

Rundergehakt met bloemkoolrijst ter vervanging van klassieke rijst - een supersnel afslankrecept

Veganistische taco's met zoete aardappel en zwarte bonen - een van de beste vleesloze lunchideeën

Ingrediënten nodig:

1 eetlepel olijfolie
1/2 ui, in blokjes gesneden
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1/2 kopje gehakte tomaten
1/2 kopje maïs
1/2 paprika, in blokjes gesneden
1 middelgrote zoete aardappel, in blokjes gesneden
1 kopje zwarte bonen
2 eetlepels salsa
1/2 theelepel chilipoeder
1/2 theelepel komijnpoeder
1/4 theelepel zout
1/4 theelepel zwarte peper
2 volkoren bloemtortilla's
1 avocado, in plakjes

Voorbereiding:

Verhit wat olijfolie in een middelgrote pan. Voeg de gesnipperde ui toe en bak 5 tot 7 minuten tot ze licht goudbruin zijn. Voeg de knoflook toe en kook nog een minuut, onder regelmatig roeren. Voeg de tomaten, paprika's, maïs toe en kook 5 tot 7 minuten of tot de groenten gaar zijn.
Voeg de zoete aardappel en 1/2 kopje water toe, roer. Dek vervolgens de pan af en kook ongeveer 15 minuten of tot de zoete aardappel gaar wordt. Voeg de zwarte bonen, salsa, chilipoeder, komijn en peper toe. Roer en kook nog 5 minuten.
Vul elke tortilla met de helft van de vulling en leg de plakjes avocado erop voor het eten.

Mexicaans taco-recept zonder vlees voor je veganistische maaltijd, maar rijk aan eiwitten