En jij, ben je vanaf 1 januari op dieet gegaan? Neen ? Raak niet in paniek, want de eerste grote vuistregel bij een dieet is dat het nooit te laat is om te beginnen. Als je eenmaal de drempel van vastberadenheid hebt overschreden, moet je een dieet kiezen dat het beste aan je persoonlijke behoeften voldoet. Om je een handje te helpen, laten we je in dit artikel kennismaken met een van de meest populaire diëten van de afgelopen tijd, inclusief het ketogene of keto-dieet zoals we het gewend zijn het te noemen. Aarzel niet om met ons mee te gaan in het keto-labyrint van waaruit je veel beter geïnformeerd naar buiten komt over deze geliefde dieetmode, maar niet alleen. In onze gids vind je ook tal van supergemakkelijk te bereiden en overdreven smakelijke ketogene recepten.
Ketogeen dieet - vetrijk menu voor de hele dag
Wat is een ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is tegenwoordig erg populair onder degenen die willen afvallen en is geen recent fenomeen. Deze oorsprong gaat terug tot de jaren twintig van de vorige eeuw, toen het dieet populair werd in medische kringen, die dit koolhydraatarme dieet zagen als een effectieve bondgenoot bij de behandeling van epileptische aanvallen. Op dit moment staat het betreffende dieet echter vrij bekend als een zeer effectief middel in de strijd tegen overgewicht en obesitas. Dit is een koolhydraatarm dieet (niet meer dan 50 g per dag) in het voordeel van limpiden en een matige consumptie van eiwitten, wat zich uit in de volgende verhouding:
Vet: 70 tot 75% van de dagelijkse inname
Eiwit: 20 tot 25% van de dagelijkse inname
Koolhydraten: 5 tot 10% van de dagelijkse inname
Verhouding van macronutriënten of wat te eten bij het volgen van een ketogeen dieet
Hoe het werkt ?
Afvallen door lipiden te consumeren? We wedden dat het idee voor velen van jullie erg vreemd en zelfs ongebruikelijk klinkt! En toch ja, het is heel goed mogelijk en we leggen uit hoe het werkt. Om te kunnen functioneren heeft ons lichaam energie nodig, die het voornamelijk haalt uit de dagelijks geleverde koolhydraten. Wanneer we een koolhydraatarm dieet volgen, of zelfs een ketogeen dieet, wendt ons lichaam zich tot de vetreserves die in het lichaam zijn opgeslagen voor brandstof en voor de energie die het nodig heeft om te blijven functioneren. Als resultaat van dit proces produceert de lever ketonlichamen die een soort "afval" zijn van de vetverbrandende activiteit van dit lichaam. Er wordt dan gezegd dat het lichaam zich in een staat van ketose bevindt, en dat is ook waar de naam van dit geliefde dieet vandaan komt.Dit resulteert echter in een aanzienlijk gewichtsverlies dat gepaard gaat met een gevoel van verzadiging en het is ongetwijfeld dit aspect van het ketogene dieet dat we het meest waarderen.
Het ketogene dieet - lijst met toegestane voedingsmiddelen (links) en verboden (rechts)
Wat zijn de gezondheidsvoordelen en gevaren?
Het proces in kwestie resulteert in een aantal voordelen voor het lichaam, die over het algemeen veel verder gaan dan snel gewichtsverlies, waaronder:
- ontstekingsremmend effect
- verlaagd triglycerideniveau
- gunstig effect op hypoglykemie en stabilisatie van insulinespiegels
- verbeterde hersenactiviteit en productiviteit
- kankerpreventie
- verbetering van cardiovasculaire druk
- verhoogde niveaus van goede cholesterol
- het vertragen van de progressie van neuro-generatieve ziekten
Er zijn echter ook enkele bijwerkingen en gevaren aan verbonden:
- Ketogene "griep" - in de eerste weken van het dieet is het mogelijk dat u griepachtige symptomen krijgt
- slechte adem veroorzaakt door aceton in ketonlichamen, die vrijkomen via de luchtwegen
- constipatie
- tekort aan micronutriënten (vitamines, mineralen en vezels) door de verminderde consumptie van fruit en groenten
De lijst met voordelen voor uw gezondheid is vrij lang, maar hier zijn de drie belangrijkste
Welk voedsel moet je eten?
In de lijst met "goede" voedingsmiddelen om te eten tijdens het ketogeen dieet, vinden we:
- gevogelte (kip, kalkoen, eend)
- vlees (varkensvlees, lam, rundvlees, etc.)
- vis en zeevruchten
- eieren
- plantaardige oliën
- advocaat
- boter, kaas en andere zuivelproducten zonder toegevoegde suikers
- noten en pinda's
- fruit (rood fruit, olijven, citroen, kiwi) en groenten (groene salade, spinazie, broccoli, komkommers, kool, courgette) arm aan koolhydraten
Hoe zit het met verboden voedsel?
…. en in de lijst met te vermijden voedingsmiddelen vindt u:
- zoete producten
- pasta
- granen
- aardappelen
- rijst
- peulvruchten
De ketogene dieetpiramide - voedsel om onderaan te eten en voedsel om in kleine hoeveelheden bovenaan te eten
Een voorbeeldig keto-menu …
Om u ten slotte te laten zien hoe het in de praktijk werkt, geven we u een geweldig voorbeeld van een ketogeen menu om te kopiëren voor uw afslankproject. Hier is het :
Als ontbijt: glutenvrije ricottapannenkoekjes
Ingrediënten nodig:
- 2 grote eieren gescheiden
- een beetje kokossuiker of een ander alternatief voor witte suiker
- 1/2 kopje ricotta
- 2 el gemalen amandelen
- 1 eetlepel kokosmeel
- 1 eetlepel amandelboter
- 1 theelepel bakpoeder
- 1/2 theelepel citroensap
- 2-4 theelepels plantaardige olie om de pan vet te maken
Voorbereiding:
- Scheid de eiwitten van de dooiers in twee aparte kommen en klop de eiwitten stijf. Klop vervolgens de eidooiers met de suikervervangers glad.
- Voeg de ricotta toe en blijf mixen en voeg dan ook de amandelboter toe.
- Giet de droge ingrediënten - amandelpoeder, kokosmeel en bakpoeder erin en meng goed.
- Voeg als laatste het citroensap toe en verdeel tot slot voorzichtig het eiwit.
- Verhit de vetgemeste pan op middelhoog vuur en giet een kleine hoeveelheid van het pannenkoekenbeslag. Als je pan groot genoeg is, kun je er twee pannenkoeken tegelijk in bakken. Wij geven de voorkeur aan pannenkoeken in Amerikaanse stijl (middelgroot), die ook minder moeilijk te draaien zijn.
- Als je bellen ziet verschijnen op het oppervlak, draai de pannenkoek dan om en kook dan een minuut aan de andere kant.
- Besprenkel met rode bessen, ricotta of een andere favoriete topping.
Ketogeen ontbijtrecept - Glutenvrije Keto-pannenkoeken
© inspectorgorgeous.com
De perfecte middagmaaltijd - zalmsteaks geserveerd met kaasbroccoli
Ingrediënten nodig:
- 500 g broccoli
- 80 g boter
- zout en peper
- 150 g cheddarkaas
- 600 g zalm
- 1 limoen (optioneel)
Voorbereiding:
- Verwarm de oven voor op 200º C.
- Snijd de broccoli door de kleine roosjes te isoleren en bak ze een paar minuten in kokend water. Zorg ervoor dat de broccoli een licht knapperige textuur en een frisse kleur behoudt.
- Haal de broccoli uit het water en laat uitlekken. Zet apart om de stoom te laten uitademen.
- Verplaats de broccoli naar een goed ingevette bakplaat. Breng op smaak met peper en zout.
- Strooi de kaas erover en bak 15 tot 20 minuten of tot een goudbruin kaasachtig korstje.
- Kruid de zalm echter met peper en zout en bak in een ruime hoeveelheid boter enkele minuten aan elke kant. Daar ga je, bon appétit!
© dietdoctor.com
Zalm en broccoli steak met cheddarkaas - een maaltijd om af te vallen zonder honger te lijden
Voor het avondeten: recept voor glutenvrije ketogene korstpizza
Ingrediënten nodig:
- een bloemkool verdeeld in boeketten
- 1 groot ei, losgeklopt
- 1 kopje geraspte Parmezaanse kaas
- 3/4 kopje gemalen amandelen
- 1 teentje knoflook, gehakt
- 1/2 theelepel Italiaanse kruiden
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen peper
- 1 1/2 kopjes halfvolle mozzarella
- 1/2 kopje marinara-saus
- plantaardige olie
- 1/4 kopje basilicumblaadjes
Voorbereiding:
- Verwarm de oven voor op 200º C en plaats er een omgekeerde bakplaat in, of een pizzasteen als je die hebt.
- Doe de bloemkoolroosjes in een blender en verklein ze tot kleine stukjes die lijken op rijstkorrels (je kunt ook een kaasrasp gebruiken om de bloemkool te schrapen). Transporteer vervolgens op een theedoek en knijp om overtollig water te verwijderen.
- Meng de bloemkool, het ei, de Parmezaanse kaas, de amandelpoeder, de knoflook, de Italiaanse kruiden, zout en peper in een middelgrote kom en meng goed tot alles goed gemengd is.
- Bedek een pizzaschil of een tweede bakplaat met bakpapier en bedek met olie. Vorm met je handen een brede cirkel van het bloemkoolmengsel en gebruik eventueel een deegroller om de korst uit te dunnen.
- Schuif het bakpapier voorzichtig op de bakplaat of pizzasteen.
- Bak het deeg tot een goudbruin korstje of ongeveer twintig minuten, halverwege de kooktijd ronddraaien.
- Haal uit de oven en bestrooi met 1 1/4 mozzarella, bestrijk met de saus en voeg tenslotte de rest van de mozzarella toe.
- Zet de pizza nog 5 tot 7 minuten terug in de oven en besprenkel dan met de basilicumblaadjes. Laat 5 minuten staan en snijd in 6 tot 8 stukken.
Pizza Keto-versie - wie zegt dat diëten pizza uitsluiten!
© epicurious.com
Afgezien van deze drie hoofdmaaltijden, hebben we vaak de wens om 's middags iets te snacken en het is erg belangrijk om aan dit verlangen te voldoen. Anders bestaat het risico dat u tijdens het avondeten te veel eet. Hier is dan een recept voor hartige muffins die supergemakkelijk te bereiden en erg keto zijn.
Eiernesten en prosciutto om 's middags in te bijten
Ingrediënten nodig:
- olijfolie
- 12 plakjes prosciutto
- 1 kopje geraspte gruyère
- 12 grote eieren
- 1/4 kopje slagroom
- 1 theelepel gehakte tijm
- 1/8 theelepel zout
- 1/8 theelepel gemalen peper
Voorbereiding:
- Verwarm de oven voor op 180º C en bestrijk de vorm met olijfolie.
- Leg een plak prosciutto in elke holte, zorg ervoor dat de bodem en zijkanten goed bedekt zijn en laat een beetje prosciutto over om rond te hangen.
- Voeg een lepel Gruyère toe aan elk van de kleine mosselen en leg er dan een ei op.
- Ga verder met een theelepel slagroom en werk af door op smaak te brengen.
- Bak ongeveer een kwartier, haal uit de oven en laat rusten op een rooster.
- Haal een mes rond een muffin om deze los te maken en serveer.
Kleine middagsnack - eiernesten, prosciutto, gruyère en slagroom
© epicurious.com
Ten slotte wilden we u ook een recept presenteren voor die momenten waarop we iets zoets willen, dat onze voeding niet schaadt. De avocado-chocolademousse is in dit geval een geweldige en superlekkere suggestie.
Chocolademousse, ketogene versie om de smaakpapillen te smullen
Ingrediënten nodig:
- 100 g pure chocolade (minstens 60% cacao)
- 2 rijpe avocado's
- 3 eetlepels ongezoet cacaopoeder
- 1/4 kopje amandelmelk
- 1 theelepel puur vanille-extract
- 1/8 theelepel zout
Voorbereiding:
- Smelt chocolade in een magnetronbestendige kom met intervallen van 15 seconden, roer en pas op dat u de chocolade niet verbrandt. Met de gesmolten chocolade, haal hem uit de magnetron en roer tot een gladde massa. Laat een beetje afkoelen.
- Verdeel de avocado's doormidden, doe ze in een blender en voeg de chocolade, cacao, melk, vanille en zout toe. Meng alles tot een homogene en romige consistentie. Als de mousse niet zoet van smaak is, voeg dan een of enkele eetlepels agave of een andere zoetstof toe.
- Giet in verrines en laat twee uur afkoelen in de koelkast.
- Serveer met frambozen, chocoladeschilfers of crème fraîche.
Chocolade-avocadomousse om door te slikken zonder je schuldig te voelen! Naam naam !
© wellplated.com
Proef een ketogeen menu met eenvoudige gerechten voor elke dag van de week
Glutenvrije wafels met bessen - het perfecte ketogene ontbijt
Supereenvoudig keto-ontbijt voor elke dag - gepocheerde eieren, spek en gekookte kerstomaatjes
Ketogene smoothie met frambozen, spinazie en kokosmelk
Keto chia pudding met melk en amandelboter
Glutenvrije hartige courgettemuffins voor een uitgebalanceerd ontbijt
We gaan verder met een geweldige suggestie van een superlekkere ketogene burger
Champignons gevuld met kaas, tomatensaus en chorizo
Varkensvlees met Parmezaanse kaas, geserveerd met gebakken asperges
Courgette noedels met garnalen - een uitstekend antwoord op de vraag wat je vanavond moet eten
Cheddar (of Parmezaanse kaas) nesten gevuld met een mengsel van gehakt, tomaten, uien en peterselie
Gevulde courgette, we houden van ze in al hun mooie variaties - het perfecte ketogene lenterecept
Ketogene lasagne zonder pasta - een zeer populair en geliefd gerecht in zijn keto-versie
Kipfilets zijn veel lekkerder met een spekkorst of overgoten met kaas
Bloemkoolrijst, groenten en spek voor een ketogene risotto
Kippasteitjes, mozzarella en amandelpoeder voor uw diner - eenvoudige ketogene dieetmaaltijd
Originele salade bestaande uit kalkoen, avocado, tomaten, komkommers en groenten voor uw lichte avondmaaltijd
Nee, het is geen aardappelpuree, het is wederom bloemkoolrijst gekozen als bijgerecht voor deze gastronomische gehaktballen
Perfecte tonijn- en mayonaisesalade voor uw ketogeen dieet
Courgettefrietjes met een parmezaanse korst - een keto-tapas om te delen met je vrienden
Avocado-ijs, koffie en kokosroom voor wie van "zoetekauw" houdt
Energieballetjes met avocado, cacao en pure chocolade
Makkelijk te maken, vetrijk glutenvrij cheesecake-recept
Kauwbare pindakaaskoekjes met koffie
Courgettebrood met kokosmeel - een origineel, caloriearm ketogeen dessert
Kokosmeel en bosbessenmuffins om deze reeks zoete lekkernijen af te maken
