▷ 30+ kernoefeningen om thuis te doen om snel buikvet te verliezen

In februari 2021 stond de hele wereld versteld van een nieuw Guinness-record dat sportkringen sprakeloos achterliet. We hebben het in het bijzonder over deze 62-jarige Amerikaan die meer dan 8 uur in een omhullende positie kon blijven. En ik kan, net als jij waarschijnlijk, maar 30 seconden duren! Gelukkig is zo lang in de bekledingspositie blijven op dagelijkse basis niet relevant en slechts een paar minuten - 2-3 dagen per week is meer dan genoeg om resultaten te krijgen. Maar hoe en waarom omhulsel, welke kernoefeningen en hoe snel buik te verliezen met deze ijzeren buikspieroefeningen? Vind de antwoorden op al deze vragen in de volgende regels.

Wat is omhulsel?

Sheathing is een vorm van isometrische training die daarom in een statische positie wordt uitgevoerd. Ja, je beweegt niet, maar geloof me diep, je spieren werken hard. Wees niet verbaasd om woorden te horen als: "als je denkt dat een minuut snel is, komt dat omdat je nog nooit in je leven het bord hebt gedaan". Het moet gezegd worden, zowel lichamelijk als geestelijk uithoudingsvermogen speelt hierbij een sleutelrol! Inderdaad, de logica van het omhullen is gebaseerd op de continue samentrekking van de gebruikte spieren, wat moeilijker kan zijn dan je denkt, maar ook super effectief op fysiek niveau. Met bijzonder betrokken buik- en rugspieren is dit de perfecte oefening om de kernspieren te versterken. En wat nog meer? Vind hieronder de vele voordelen van het bord.

Omhulsel - een isometrische positie die efficiënter is dan u misschien denkt

Waar wordt de omhulling voor gebruikt? Wat zijn de voordelen van kernoefeningen?

Een oefening om spieren te versterken - laten we duidelijk zijn, de winst zou beter zichtbaar zijn in termen van kracht en tonus dan in termen van spiervolume; en toch is deze kracht inderdaad essentieel om in goede conditie en gezondheid te blijven; In tegenstelling tot andere soorten buikspieren die alleen effect zouden hebben op de oppervlaktespieren, gaat de omhulling de diepte in om alles te bewerken: rectus abdominis, schuine en dwarse spieren van de buik maar ook de rugspieren, lumbale en paravertebrale rug;
Een perfecte oefening om buikvet te verliezen - als u uw droom van een platte buik nog steeds niet kunt verwezenlijken, nodigen we u uit om de omhulling uit te proberen, het werk aan de diepe spieren is hier de garantie voor bepaalde resultaten;
Een zeer gemakkelijke oefening om thuis te doen - met name geen essentiële uitrusting; je hebt alleen je lichaamsgewicht nodig; omhulsel is daarom zeer geschikt als u heeft besloten om thuis te gaan sporten; het risico op blessures is ook minimaal, in tegenstelling tot de rest van de buikspieroefeningen die nekpijn kunnen veroorzaken;
Een oefening om de houding te verbeteren - de spieren rond de wervelkolom worden ook gebruikt, de laatste is meer gestold; dit resulteert in een verbetering van de houding en een betere balans en algemene stabiliteit van het lichaam; de gewrichten worden versterkt, de rugpijn verlicht;
Een anti-stres jaar s - onbetwistbare voordelen waarneembaar zijn mentaal; net als elke andere fysieke activiteit is bekleding gekoppeld aan de afgifte van endorfine in het lichaam en endorfine drijft op hun beurt de afscheiding van dopamine aan - het hormoon van vreugde;

Wat zijn de voordelen van omhulsel voor het menselijk lichaam?

Hoe omhulsel thuis doen?

De klassieke plank - de kernoefening voor beginners

En weet ook dat de kernoefeningen verre van beperkt zijn tot de eenvoudige klassieke plank! Er zijn nogal wat varianten hiervan en het wordt echter aangeraden ze niet aan te pakken zonder de basishouding te kennen en onder de knie te krijgen. Hieronder vindt u enkele eenvoudige instructies om u te helpen slagen in deze eerste kernoefening voor beginners.

Hoe de plank stap voor stap te doen

Klassieke plank op handen

Begin op je knieën, met je kern naar de grond gericht en de handpalmen erop, in lijn met je schouders. Je hoofd moet daarentegen op één lijn liggen met je rug. Strek het eerste en dan het tweede been en zorg ervoor dat uw bilspieren en buikspieren strak zijn. Laat uw schouders zakken en verleng uw rug goed. Je ziet dat de as van de kop-kolom-bekken-knie-hiel perfect uitgelijnd is. De voeten zijn verdeeld over de breedte van uw bekken en men blijft vasthouden, terwijl de buik en bilspieren gedurende 15, 30 seconden of een minuut worden samengetrokken, afhankelijk van uw trainingsniveau.

Klassieke plankdrukken op de handen

Klassieke plank op onderarm

Als variatie op de klassieke handplank is er ook de lage onderarmplank, die je ook zou kunnen proberen als de klassieke handplank je pijn van welke aard dan ook bezorgt. In tegenstelling tot de plank op handen, houdt dit in dat je een positie inneemt door op de onderarmen te drukken. De armen moeten parallel blijven en op schouderbreedte uit elkaar, en de handpalmen moeten op hun beurt naar de grond gericht zijn. De onderarmen en tenen ondersteunen dan het gewicht in deze positie. Anders is het hetzelfde als de vorige versie van de plank - het lichaam moet in lijn blijven, de bilspieren en buikspieren samengetrokken.

Klassieke plank die op de onderarmen rust

Aangepaste versie:

Ben je een complete beginner en heb je niet de kracht om de positie goed vast te houden, dan belet niets je om je knieën op de grond te zetten, zonder te vergeten de uitlijning tussen het hoofd achter en het bekken te behouden en contact te maken met de spieren. verloofd.

Aangepast beginnersboard op de knieën

Fouten om te vermijden:

Buig uw rug niet wanneer u het bekken ontspant.
Niet rond uw hoofd en omgekeerd terug.
Richt de bilspieren niet naar boven.
Laat uw schouders goed zakken, breng ze niet in uw hoofd.

Dynamische omhulling - enkele variaties om vooruit te komen

Om het maximale uit de kernoefening te halen, andere spiergroepen te betrekken en extra mobiliteit, stabiliteit en efficiëntie te bereiken, worden andere zogenaamde "dynamische" kernvarianten aan u gepresenteerd. Hieronder maak je kennis met enkele van de meest voorkomende dynamische kernoefeningen. Maar wees voorzichtig, zorg ervoor dat u eerst de statische omhullingsoefeningen onder de knie hebt voordat u verder gaat met deze variaties, die zeker interessanter maar ook complexer en uitdagender zijn.

Klassieke plank met afwisselende beenliften

Als je de bilspieren meer wilt trainen, terwijl je de obliques en latissimus gebruikt, dan is dit de oefening voor jou. Om dit te bereiken, gaat u naar een klassieke plankpositie. Hef dan een been in de lucht, blijf zo tien seconden, laat los en til dan het andere been voor dezelfde tijd op. Wissel zo af, zorg ervoor dat de heupen stabiel blijven en dat de buikspieren en bilspieren samentrekken, vooral wanneer u uw been optilt. Maakt u zich geen zorgen, vooral als u uw been niet te hoog kunt optillen, dit is niet het doel van de oefening. Een andere variant van dezelfde oefening is het tegelijkertijd optillen van één been en de andere arm - een oefening die de 'superman'-plank wordt genoemd.

Met alternatieve beenlift

Met beenliften en tegenoverliggende armen

Bergbeklimmer bord

Een andere zeer populaire variant van core-training is de beroemde bergbeklimmer, wat een geweldige manier is om een cardio-element aan je core-sessie toe te voegen. Om dit te bereiken, verplaatst u uzelf eenvoudig in de hoge omhullende positie en begint u de knieën op borsthoogte samen te brengen en ze af te wisselen. Nadat je de beweging onder de knie hebt, kun je het tempo oppikken. Naast het aangrijpen van de buikstreek heeft de klimmer ook veel voordelen voor de heupen. Variaties op deze oefening, er zijn er nogal wat van hetzelfde. U kunt bijvoorbeeld de crossover-versie proberen door de knie terug te brengen naar de tegenoverliggende elleboog - een taak waarbij ook de rug- en beenspieren worden aangesproken.

Klassieke bergbeklimmer

Cross bergbeklimmer

"Commando" bord

Als je twee-in-één sit-ups en armworstels wilt hebben, is dit misschien je plankvariant. Om dit te bereiken, plaatst u uzelf eenvoudig in een plankpositie op de elleboog, klimt u met de ene hand en dan met de andere en bevindt u zich in een plank op handenpositie. Dan gaan we weer naar beneden op de onderarmen, de een na de ander en we herhalen. Het bekken beweegt zo min mogelijk, het lichaam blijft uitgelijnd en de spieren strak. Geweldige oefening voor het trainen van biceps, triceps en schouders.

Commandobord - hand-onderarm afwisseling

Zijplank

Om een zijplank te maken, in plaats van met de rug naar de grond te gaan liggen, zouden we het aan de zijkant doen. Om op te leunen gaat men op de hand of op de onderarm staan om het gemakkelijker te maken, waarbij men ervoor zorgt dat de elleboog een hoek van 90 º vormt met de grond. De voeten worden op elkaar of naast elkaar geplaatst met een beginnersoptie om het onderbeen te buigen. De grote uitdaging hier is om het bekken niet te laten instorten en het opnieuw goed uitgelijnd te houden met de wervelkolom en de voeten, terwijl de buikspieren worden aangespannen. We blijven maximaal een minuut in deze statische positie. Oefening is een geweldige optie voor diegenen die hun taille slanker willen zien, omdat de laterale positie de schuine standen en heupen meer belast.

Zijplank om het formaat te verfijnen

Dynamische zijplankvariaties

En om verder te gaan, merk op dat er nogal wat dynamische zijplankposities zijn. U kunt proberen uw voet aan te raken (aan de zijkant van de arm, ofwel aan de andere kant), of uw bovenbeen te buigen en de knie aan dezelfde kant naar de arm te brengen. Denk er ook aan om een zijplank te maken met een draai door de tweede arm naar boven te strekken om vervolgens je lichaam te draaien en de uitgestrekte arm onder je middel te brengen. Een andere geweldige optie om voor eens en voor altijd van de lovehandles af te komen, is door een beweging uit te voeren waarbij je de heupen optilt en vervolgens loslaat. En als je jezelf echt wilt uitdagen, probeer dan de sterplank door je tweede arm naar de lucht te brengen en het been op te tillen.De inspanning is aanzienlijk, maar het is het absoluut waard.

Zijplank met heuplift

Side plank crunch-versie

Zijplank met hand-voet-aanraking

Zijplank met twist

Ster zijplank met opgeheven armen en benen

De dagelijkse kernoefening - hoe lang duurt het om resultaten te zien

Het is niet nodig om elke dag urenlang vorm te geven, het is niet alleen ineffectief maar ook onmogelijk, vooral als je een beginneling bent. Het vasthouden van een omhullende positie gedurende 1 of zelfs 2 minuten is gereserveerd voor de profs. Als u echter een beginner bent, wees dan niet ontmoedigd als u moeite heeft om langer dan 30 seconden vast te houden. Onthoud dat de inspanning moet worden aangepast aan uw trainingsniveau, anders loopt u het risico uzelf te verwonden. Merk ook op dat de manier van uitvoeren van de oefening veel belangrijker is dan de trainingstijd. U kunt zelfs beginnen met 4,5 sets van 10 tot 30 seconden om de omhullingstijd geleidelijk te verlengen.Een ander ding om te onthouden is om uzelf de tijd te geven om te herstellen, zowel tussen de sets (10 tot 30 seconden) als tussen trainingsdagen (2, 3 keer kerntraining per week). Het is beter om eindelijk contact op te nemen met een specialist die uw eigen omhullingsprogramma voor u zal maken. Als u consistent genoeg bent in uw inspanningen, kunt u na een paar maanden merkbare resultaten verwachten.

Omgekeerde plank met optie voor beenlift