U heeft waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is? Maar waarom, als een groot deel van ons geneigd is het te missen? Het ontbijt zou inderdaad een kwart van de energie-inname van de dag moeten uitmaken, maar wat nog belangrijker is, het geeft ons lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om te functioneren als het wakker is. En weet u nog dat het eten van uw ontbijt u verlost van hypoglykemie-aanvallen en ongecontroleerd snacken achteraf. Om al deze redenen is het erg belangrijk om 's ochtends de juiste voedingskeuzes te maken. Een proteïne-ontbijthelpt u bij het tanken en presteren gedurende de dag op uw best. Daarom presenteren we u vandaag een selectie van de beste eiwitrijke recepten die uw lichaam en moreel een boost zullen geven. Om het u gemakkelijker te maken, zijn de geselecteerde recepten supergemakkelijk te maken - een uitstekende suggestie voor mensen die haast hebben en het druk hebben. Geen excuses meer om niet gezond te leven!
55 supereenvoudige eiwitontbijtideeën - eieren, lichte kaas en yoghurt, granen, zaden en noten zijn altijd een goede keuze
Eieren in spek- of hamnesten - een eenvoudig recept met drie ingrediënten
Hier is een supergemakkelijk en snel eerste recept dat je de hoeveelheid proteïne geeft die je nodig hebt om de dag goed te beginnen. U weet waarschijnlijk dat eieren als een van de beste eiwitbronnen worden beschouwd, en we hebben volkomen gelijk als we dat denken. Met deze 6 gram eiwit is het ei een van de meest voedzame voedingsmiddelen, maar daarnaast bevat het ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren. Over eieren gesproken, het is hoog tijd om de mythe te doorbreken! Nee, het eigeel mag niet worden weggegooid! Uit het laatste onderzoek blijkt inderdaad dat eigeel, hoewel het een goede hoeveelheid cholesterol bevat, het cholesterolgehalte in het bloed niet kan verhogen. Bovendien zijn de meeste vitamines en mineralen geconcentreerd in datzelfde eigeel. Dus,hier is een eierrecept dat er op een originele manier gebruik van maakt.
Ingrediënten:
- gesneden ham (350 g) - je kunt het vervangen door spek
- 12 eieren
- peper
Voorbereiding:
- Beboter de bodem van je muffinvorm en verwarm de oven voor op 200º C.
- Bedek de bodem van je muffinvorm (12 nesten) met ham. Elk van de nesten moet ongeveer dertig gram ham bevatten.
- Breek een ei in elk nest en besprenkel met een beetje peper.
- Bak ruim een kwartier, de tijd dat het ei hard moet worden.
Origineel recept voor eiwitontbijt - het nest van ham en eieren is heel gemakkelijk te maken
Je kunt hetzelfde dieetontbijt maken met spek … hier is hoe
Pannenkoeken vol proteïnen om je vingers bij af te likken
Wie zegt dat pannenkoeken een gastronomisch genot zijn dat alleen in het weekend is gereserveerd. Hier is nog een recept dat niet al te veel moeite en niet te veel ingrediënten vereist en zonder het eiwitpoeder dat we gewend zijn toe te voegen in een groot deel van recepten voor energiepannenkoeken. Het geheim schuilt vooral achter het gebruik van havermout en de beroemde cottage cheese, die zeer eiwitrijk en koolhydraatarm is, dus perfect voor een gezond ontbijt. Voor degenen die er niet bekend mee zijn, dit is een verse kwark met zeer weinig calorieën. In Frankrijk is het helaas niet erg wijdverspreid en als je het niet in de winkel kunt vinden, kun je proberen het te vervangen door magere witte kaas of ricotta.
Ingrediënten nodig:
- 1/2 kopje havermout (kan glutenvrij zijn)
- 1/2 banaan
- 1/2 theelepel vanille-extract
- 1/2 theelepel gist
- 1/2 eetlepel kaneel
- 1 ei
- 1/4 kopje kwark
- Toppings: rood fruit, chocoladeschilfers, pindakaas
Voorbereiding:
- Combineer alle ingrediënten in een blender tot een homogene consistentie (ongeveer 30 seconden).
- Verhit een grote beboterde pan op middelhoog vuur.
- Giet een laag beslag in de pan en kook tot er kleine belletjes aan de bovenkant verschijnen.
- Draai om en kook verder aan de andere kant tot het bruin begint te worden.
- Alstublieft! Bedek met je favoriete topping!
© ambitieuze keuken
Eiwitpannenkoekjes met pindakaas, honing en vers fruit als topping
Een kom quinoa-pap waar je van gaat watertanden
Tegenwoordig heeft iedereen het over de beroemde haverflessen die momenteel een onlosmakelijk onderdeel uitmaken van ons menu. Ja, de voordelen zijn onbetwistbaar, tenzij u ze spaarzaam consumeert, omdat ze ook erg veel calorieën bevatten. Tegenwoordig kunt u uw ochtendpap echter maken met bijna elke graansoort, inclusief de beroemde quinoa die ook onze borden verovert. Het is een uitstekende keuze als u de voorkeur geeft aan een glutenvrij ontbijt, zeer rijk aan vezels, mineralen en vitamines. Hier is een recept voor echte fijnproevers.
Ingrediënten nodig:
- 1 kopje gekookte quinoa
- 1 kopje amandelmelk zonder suiker
- 1 kopje kokosolie
- 1 snufje zout
- 2 eetlepels ongezoet cacaopoeder
- 2-3 eetlepels ahornsiroop of kokossuiker
- 1/2 cuillère à thé d’extrait de vanille
- 3-4 carrés de chocolat noir vegan
- Pour le topping - bananes, fruits rouges, sucre de coco, graines de chia
Préparation :
- Rincez bien et puis égouttez votre quinoa.
- Mettez une petite casserole sur le feu, versez-y le quinoa et laissez pour 3 minutes, tout en remuant régulièrement jusqu’à éliminer l’eau.
- Versez le lait d’amande, le lait de coco et la pincée de sel dans le quinoa et remuez bien. Portez à ébullition, puis réduisez la température à feu doux et faites cuire pendant une vingtaine de minutes tout en remuant de temps en temps. Si la bouillie arrête de mijoter, augmentez la température à feu doux-moyen.
- Une fois que le liquide est absorbé et le quinoa a déjà une consistance douce, retirez du feu et ajoutez le cacao, le sirop d’érable et la vanille. Mélangez bien!
- Servez avec quelques carrés de chocolat et autres toppings comme ceux que l’on vient d’énumérer plus haut.
Voilà alors un petit déjeuner pour se régaler les papilles et caler l’estomac le matin. Cela vous tente?
Bol énergétique et super gourmand au quinoa et chocolat pour débuter la journée du bon pied
©minimalistbaker
Barres de protéines faites main à croquer le matin pour faire le plein d’énergie
Y a-t-il une meilleure source d’énergie végétale que les noix et les graines. Très riches en protéines et en fibres, ces oléagineuses sont de même pleines d’acides gras monosaturés, ou de bonnes graisses comme on les appelle couramment. C’est pour cette raison que les noix et les graines ont cette propriété miraculeuse de rassasier pendant très longtemps. Alors, ils sont également un petit déjeuner idéal qui va tenir notre estomac bien calé jusqu’à midi, sans aucune trace de faim. La barre protéinée est la manière parfaite de créer une bombe d’énergie pour son corps. Voilà comment la faire…
Ingrédients nécessaires :
- mélange de noix : noix, amandes, noisettes, noix du brésil, autres (émincés)
- 1/3 tasse de canneberges séchées
- 1/3 tasse d’abricots séchés
- 1/3 tasse de flacons d’avoine ou autre céréale
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- 1/4 tasse de pépites de chocolat mi-sucrées
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (optionnel)
- 1/4 tasse de sirop de riz brun ou autre sirop naturel (d’érable par exemple)
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Préparation :
- Préchauffez le four à 150º C et recouvrez un plat de cuisson de papier sulfurisé.
- Mélangez les ingrédients secs dans un bol et puis à part mélangez de même dans une petite coupelle le sirop et le beurre d’amande. Versez le mélange de ces derniers dans les ingrédients secs. Mélangez bien.
- Transportez le tout dans le plat de cuisson et en utilisant une feuille de papier sulfurisé supplémentaire, pressez bien dessus de manière à aplatir.
- Enfournez pendant une quinzaine de minutes et laissez bien refroidir dans le plat de cuisson. Placez dans un frigo ou congélateur pour que cela refroidisse plus rapidement.
- Retirez le papier sulfurisé avec les barres du plat de cuisson et divisez en plus petits morceaux (petites barres) à l’aide d’un couteau. Retirez le papier sulfurisé du fond de chacune des barres.
- Mettez les petites portions de déjeuner dans une enveloppe individuelle.
- Consommez jusqu’à une semaine après la préparation si vous conservez à température ambiante et jusqu’à deux semaines si vous conservez dans un frigo.
Barre protéinée aux graines et noix - un repas à prendre comme petit déjeuner ou une casse-croûte d’après-midi
©nuttynutritionandfitness
Un smoothie protéiné - pour donner un coup d’énergie aux fruits frais
Ceux qui ont déjà été tentés par les smoothies de fruits frais doivent savoir que le mélange fruité est trop rafraîchissant mais souvent pas assez consistant. Alors, si vous aimeriez en consommer le matin, faites-les en ajoutant une petite dose de protéine en poudre. Beaucoup de personnes en ont peur mais calmez-vous… il existe aujourd’hui plein d’alternatives naturelles et 100% bio comme par exemple les protéines issus de végétaux ( de chanvre, lupin, pois, riz, etc.). Ces derniers sont assez souvent mêlés aux autres saveurs - chocolat, vanille, café, etc. Choisissez l’arôme qui vous ensorcelle et n’hésitez pas alors d’en ajouter à votre smoothie. Voilà les ingrédients et pour la préparation, il faut juste mélanger dans un mixeur.
Smoothie aux mûres et coco
Ingrédients nécessaires:
- une tasse de lait de coco non-sucré
- 1/2 tasse de mûres fraîches ou congelées
- 1/2 banane
- 1/4 tasse de flacons de noix de coco non-sucrés
- 2 cuillères à soupe de protéine végétale de vanille
- miel pour un supplément de goût sucré
Comment faire un smoothie protéiné - le petit déjeuner équilibré exemple original
Smoothie aux fraises et banane
Ingrédients nécessaires :
- 1 tasse de lait d’amande sans sucre
- 1 tasse de fraises (divisées en quartiers)
- 1 banane (congelée)
- 1/2 tasse de yaourt grec
- protéine végétal en poudre vanille
- miel pour un supplément de goût sucré
Smoothie banane et fraise pour booster le moral et l’énergie
Smoothie vert
Ingrédients nécessaires :
- 1 tasse de lait d’amande sans sucre
- 1 tasse de jeunes épinards
- 1/2 banane
- 1/2 poire
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- protéine végétal en poudre vanille
- miel pour un supplément de goût sucré
Recette smoothie vert pour votre petit déjeuner régime, riche en protéines et vitamines
©asweetpeachef
Un toast nappé d’aliments protéinés - la solution parfaite pour un petit déjeuner extra rapide
Le matin on a assez souvent peu de temps pour préparer notre petit déjeuner et c’est probablement pour cette raison que l’on a l’habitude de le manquer. On a tort! Le petit déjeuner, comme on vous l’a déjà dit, définit la manière dont vous allez vous sentir pendant toute la journée. C’est à ce moment que le toast vient à votre aide. Très facile à préparer, celui-ci pourrait être tartiné de toute sortes d’aliments riches en protéines. Pensez beurre d’arachide ou d’amandes couvert de bananes et quelques amandes fraiches. Pensez un toast tartiné d’avocat avec quelques rondelles d’oeuf dessus. Pensez fromage cottage ou ricotta et quelques légumes ou fruits frais garnis de réduction balsamique ou bien de miel ou sirop d’érable dans la version sucrée. N’oublions pas que le pain pourrait contenir des graines et céréales qui sont également riches en protéines. Voilà plein d’idées!
Petit déjeuner idéal qui consiste en des tartines au beurre de cacahuète, banane, flacons d’avoine et noix de cacahuète
Toast tartiné de ricotta et nappé de figues, pistaches, zeste de citron et miel
Fromage ricotta et tomates sur un toast
Beurre de cacahuètes pour tartiner son toast… c’est super délicieux
Assiette protéinée composée de yaourt grec nature, garni de fruits variés et noix
Un melon vidé et rempli d’un mélange de yaourt et framboises, recouvert de museli
Pommes remplies de beurre de sésame avec décoration de fève de cacao
Deux variations d’omelette - la première aux épinards et champignons et la deuxième - au jambon et légumes
Des œufs brouillés aux champignons et broccoli - un petit déjeuner diététique et trop sain
Les pois chiches sont une autre idée géniale pour votre petit déjeuner protéiné
La galette de riz soufflé nappé de toute sorte d’aliments riches en protéines pour votre petit déjeuner minceur
Muffin aux flacons d’avoine et myrtilles - un petit déjeuner protéiné qui plaira à vos enfants
Toast au houmous, avocat et concombres
Toujours le houmous mais cette fois-ci aux graines
Les haricots noirs - une autre source d’énergie pour votre matin plein d’énergie
Tranches de pomme au beurre d’arachide, museli et chocolat - une idée super facile à réaliser
Biscuits aux flacons d’avoine et banane
Frittata aux oeufs et toutes sortes de légumes
